“非暴力沟通”是书名，也是一个非常著名的理论，这个理论的创始人就是本书作者——马歇尔·卢森堡。他是美国威斯康星大学临床心理学博士，人本主义心理学之父卡尔·罗杰斯的学生，他在工作中运用这套“非暴力沟通理论”解决了很多来访者的心理问题，就连黑帮之间的争端、国际层面的冲突，都会请卢森堡博士出面调停。

一个典型的非暴力沟通

我们不妨从一个与国际关系有关的故事，开始讲解。

话说卢森堡博士曾到巴勒斯坦地区的一个难民营演讲，要知道当地人深受战争之苦，对美国人更是恨到骨子里。当他演讲到一半时，一位男子发现他是美国人，就突然站起来喊道“谋杀犯！”，其他听众也附和喊道“杀孩子的凶手！”“杀手！”

面对这个局面，卢森堡博士没有慌，他发现，难民营中处处可见催泪弹弹壳上，上面都印着“美国制造”的标志，这无异于反复提醒当地人，美国人都是他们悲惨生活的元凶。

卢森堡博士对骂自己的男子说：“你生气，是因为你想要我的政府改变催泪弹的使用方式吗？”

男子说：“天杀的！我当然生气！我需要的是排水管，不是你们的催泪弹！我们需要建立自己的国家。”

博士立马给予正面反馈：“所以，你很愤怒，你需要一些支持来改善生活条件，并在政治上独立吗？”

对方说，“你知道我们带着小孩，在临时难民营住二十七年，是什么感觉吗？”

至此，对方开始放下戒备，博士继续发问：“听起来你感到绝望，你想知道我或别人是不是能够真正了解这种生活的滋味？”

对方说，“你想了解吗？”终于把自己想要的东西一点点说了出来。

最后，卢森堡博士说，“我今天到这里就是想做这样的事情。能不能再跟我讲讲你们家里发生的事？”结果就是我们前面讲过的，他被邀请到当地人家中做客了。

02

非暴力沟通的四要素

我们可以看到，这个对话有以下几个组成部分，在每一部分中，对话重点都是不同的：

首先，卢森堡博士观察了一些基本事实，也就是美军的催泪弹摧毁了当地人的生活。

然后，他把对话的切入点放在了对方的感受上，注意哦，整个过程他都在使用问句，而且没有任何的语言评判，只是说出刚刚发生的事实，那就是“你好像生气了，是因为什么而生气吗？”

再然后，博士开始引导他们说出自己的需求，“怎样做，才能让你不那么生气呢？可以让我了解吗？”寻找对方的感受和需求并积极给出反馈，台下听众自然就会感觉到被尊重，于是才有可能放下积怨、进入正常沟通状态，

最后，他直接表示双方都是奔着解决问题来的，于是顺利引导对方说出自己的请求，还有了进一步了解细节的机会。

这就是非暴力沟通的四个要素——观察、感受、需求、请求——也是非暴力沟通的魔力所在。这么大仇恨，非暴力沟通都能轻松化解，那我们生活中的小矛盾、小情绪就更不在话下。

03

暴力沟通的四种常见方式

听上去好像不复杂，但是在实际对话中，我们却经常陷入“暴力沟通”的陷阱，有时候我们连自己都没有意识到。最常见的“暴力沟通”有四种：

第一，道德评判。

我们经常出现下面这种问题，就是看到别人的某些行为不符合自己的价值观或道德标准，就会给他贴上一个标签。比如，看到孩子不把自己的玩具借给伙伴，就说他“太自私”；看到下属的文案里出现了几个错别字，就认定他“粗心大意”；看到领导对我们文案挑了一些细节上的问题，就说他“吹毛求疵”。

但其实他们本性或许并非如此。不想把玩具借给伙伴有可能是玩具对自己有特殊的意义；下属文案有错别字，或许是有事干扰大意了；领导挑我们工作上的问题，或许是我们本身就没有做好。而我们在不了解真相的情况下，给他人盲目贴标签，进行指责批判，对他人是一种伤害。

这种隐性暴力，甚至会让祝福也成为严厉的道德评判和沉重的心理包袱。比如，有一个故事，说一个妈妈在孩子海外求学之前对孩子说：“我不盼望别的，我只盼望你能过得好。”从此一去，那孩子再没回来过。妈妈在临终前终于见到了孩子，孩子却说，“这么多年都不敢回来见你，因为我让你失望了，我其实一直过得都不好。总想有一天能过得好了再回来见你”。你看，明明是临行前得一句祝福，却让孩子背上了沉重的心理包袱，也给母子双方造成了无法挽回的遗憾。

所以，在非暴力沟通中，我们要学会保持克制，不轻易去评断一个人；同时也要保持警惕，不被别人的评判影响。

暴力沟通的第二种常见类型是，比较

比较是评判的一种形式。丹•格林伯格曾说：“如果真的想过上悲惨的生活，就与他人去作比较。”

在一个电视节目中，有一个女孩哭着控诉自己的妈妈：“你怎么总是拿我跟其他的同学比较，为什么我的努力你看不到？”她妈妈却冷冷地回应：“依你的性格，不打击会飘。当你很强的时候，我觉得要拍一下，当你很弱的时候，我觉得要推你一把。”

从妈妈的话里，可以看出她对孩子极度不信任，潜台词就是“你不够好”“你离我的要求还差很远”“必须由我给你做主”。当我们拿别人家孩子做榜样的时候，孩子就已经产生了自卑、嫉妒，甚至憎恨、对抗的心理。在这位妈妈眼里，只有孩子的成绩是否满足自己的虚荣心，而没有真正关心孩子是否健康成长——这也是很多父母的通病。

不去比较，才能知足常乐。如果你处处与人攀比，那么遇到比你强的人，你会心生嫉妒；遇到比你弱的人，你会心生不屑。这样的状态下就无法进行平等对话，要么卑躬屈膝，要么盛气凌人，不管哪一种，都是伤人伤己。

所以，要时刻保持觉知，常常反省自己是否喜欢和人攀比，在言语中是否又拿自己和别人作比较。

第三，回避责任

我们经常会在言谈中使用“领导说要这么做”“大家都这么做”“我也没办法”“你太让我生气了”这样的语句，这就是回避责任的一种表现，意味着我们把选择权和主动权交给了外在环境或者他人，这样就可以给自己一个不用为选择负责的理由，暗示不用背负承担后果的压力。

前几年，高速收费站取消，收费员因此失去了铁饭碗。一名36岁的收费员因此大闹相关部门：“我都36岁了，学什么都学不会了。”其实，因为单位的问题导致他失去工作是可以跟公司谈补偿的，但是他这句话却对此毫无帮助。他并没有意识到，自己才是人生的主人，该为自己的后半生负责，把本该承担的责任推给了变化，甚至在本应最有担当的年纪怨天尤人。

究其根本，回避责任其实是固定型思维导致的。固定型思维的人面对困难很容易放弃，因为在他们的观念中，努力也不一定成功的事情会证明他们不够聪明，长此以往，他们就会畏惧不确定的明天，不愿意对自己的未来承担责任，还习惯于把已经造成的结果归咎到客观原因。

而正确的做法是培养成长型思维，把成败与否的关键放在自己是否努力上，这样才能正视自己的责任，并且勇敢地承担起来。

第四，强人所难。

很多家长都喜欢把自己的意愿强加给孩子，不管孩子喜欢不喜欢，就给孩子报名各种培训班、课外辅导班，希望孩子能赢在起跑线上。孩子稍微有一点反抗，就会指责：“我在身上花了这么多精力和金钱，你都不会好好珍惜吗？别的孩子学什么都有模有样，你每次都三分钟热度，你这样长大后什么事情都成不了！”

一句话里面，不仅有强迫，还有比较和评判，而且还暗含着威胁：如果不按我说的做，就会受到惩罚。表面上看，这样的父母是为孩子好，实际上却是威胁和控制，这种方式可能会让孩子因屈服或者内疚而改变行为，但长远看，孩子往往是最大的受害者，终其一生生活在无法做自己的痛苦中。

有没有发现，在强迫型的对话中其实隐含着倾斜的权力关系，更强势的父母、师长、领导等往往把自己的权威放在对话之中，让对方无法真正表达自己的想法。而良好的沟通氛围，要建立在双方平等的基础上，这就需要强人所难的人主动改变对话姿态，倾听对方的需求。

以上就是四种常见的“暴力沟通”方式。

正如圣雄甘地的孙子阿伦·甘地所说：“如果今天的世界是无情的，那是我们的生活方式造成它的无情。我们的转变与世界的状态息息相关。而改变沟通方式是自我改变的重要开端。”知道了暴力沟通的成因和行为，我们就能在生活中有意识规避它们的发生。而只有改变沟通方式，我们的生活才能真正和谐。

二、一个万能沟通公式，解决90%的沟通问题

前面我们讲解了“非暴力沟通”的四要素和几种常见的“暴力沟通”方式。那么，应该如何进行非暴力沟通呢？有一个万能公式可以很好帮你解决这个问题。

你是否有过这样困惑，我们反复强调的事情总是被当成耳边风。比如我家儿子5岁，以前很喜欢在家里光着脚丫跑来跑去，多次滑倒，磕得浑身是伤，我反复强调穿鞋，他还是屡教不改，后来我学习了非暴力沟通才知道，我每次都在用指责的方式、命令的口吻说：“你怎么又不穿鞋，快穿鞋！”说的当下，他会穿上鞋，但是很快又会变回“赤脚大仙”。

有一次，我看到他又光着脚丫在地板上玩积木，气不打一处来，正想大声吼叫，想起非暴力沟通的方式，于是我冷静了三秒说：“乐乐，你能暂停一下吗？我看到你的小脚丫是光溜溜的哦！我有些担心，因为我不希望你因为没穿鞋而滑倒受伤，那么你现在要怎么做呢？”乐乐马上回答到：“爸爸，我去穿鞋！”

这里，我用的正是非暴力沟通的万能公式。我先是说了他小脚光溜溜的事实，然后表达自己担心的感受，接着说了我不希望他滑到受伤的需求，再发出他应该怎么办的请求。说完这些，乐乐自然就知道应该怎么做。

这就是非暴力沟通的神奇力量，包含了我们上一节课讲过的观察、感受、需要、请求4个要素。那么这个公式具体要怎么应用呢？下面我们详细讲解一下：

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不带评论的观察

首先，我们看非暴力沟通的第一个要素是观察。

有效沟通的前提是建立在事实的基础上，如果失去了这个基础，那么后续的谈话就很容易偏离谈话目的，甚至引起不必要的误会和矛盾。那么要如何做到客观观察事实又不带评论呢？

先来讲个故事，我们部门新来的小李，在没有超负荷工作量的情况下，却申报了多次加班，经理认为小李的工作方法有问题，说：“小李，你就这么点工作量，还总是加班，不是你的工作方法有问题，就是你的加班动机有问题！”

其实，小李觉得自己是新人，想尽快熟悉公司业务，所以经常加班学习业务知识，听到经理的这番话，心顿时凉了半截。

经理没有调查清楚事实，就妄加猜测，给小李扣上一个蹭加班费的帽子，不仅无法及时解决问题，还寒了小李的心，影响了新员工的工作积极性。

在非暴力沟通中，首先要观察发生了什么，然后用不带任何评论性的话语描述事实本身。如果这位经理这样说：“小李，我看了你上个月的加班表，20个工作日中，你申报了15天的加班，事实上，你和小陈每天承担着同样的工作量，他每天都能准时下班。我想针对你加班的问题进行一次讨论，有什么困难可以提出来，我们一起想办法解决？”用这样只陈述观察到的事实的方式，不仅让小李无可辩驳，还带着对小李的关心。小李自然乐于接受。

但是，要做到这一点，并不容易，正如古罗马皇帝马可·奥勒留在《沉思录》里的千古名言所说：我们所听到的不过只是一个观点，而非事实，我们所看到的不过只是一个视角，而非真相。

要想区分观点和事实，就要尽量避免以下4种把观察和评论混为一谈的表达方式：

第一种，没有体现出评论的人对其评论负有责任。例如“你太抠门了”。在这句话中，看不出任何事实来支撑这个观点。符合事实的表达方式可以换成“当你跟我说要请我吃路边摊的时候，我认为你太抠门了。”

第二种，缺乏事实依据。例如，恋爱中的女孩经常对男友说的一句话，“你不爱我了”。这种话就是没有事实依据支撑的。客观表达可以换成“你情人节都没有给我送礼物，让我觉得你不爱我了”。

第三种常见的误区是，把推测当成事实。经常发生在，描述他人的思想、情感或愿望时发生，例如“你不是干不了，就是不想干”，这是把推测当成了事实，客观表达可以换成“我不认为你干不了这件事，你的表现让我觉得你不想干活”；还容易发生在讲大道理的时候，例如“如果今天不好好工作，明天就要好好找工作”，这是预测，而不是事实。客观的表达方式是“如果今天不好好工作，我就担心明天要去找工作了”。

第四种，把评论当事实。例如“小张可不是个好销售”这是评论不属于事实，可以换成这种表述“小张连续三个月没有卖出一辆车，销售能力有待提高”。再例如“小陈长得非常丑”，“非常丑”也是评论，你可以说“小张长得对我没什么吸引力”。另外，带有“总是”、“从不”、“很少”等词语的句子，经常表达的也是评论，而非事实。

02

体会和表达感受

说出观察到的事实之后，要针对这个事实，运用情感的语言，准确表达自己的内在感受和情绪体验。这是非暴力沟通的第二个要素——感受。

这同样不是一件容易的事情，比如当你工作没做好，被老板批评了，这时你会有什么样的感受呢？你可能会说“我觉得自己真差劲”“我觉得我不适合这份工作”，虽然虽然这个句子里有一个”觉得“但是这不是感受，而是一种想法；如果你对自己说“我把工作搞砸了，我很沮丧”，这里的“沮丧”是一种情绪状态，发现自己的情绪才是表达感受。

在日常对话中，人们经常会混淆想法和感受。为什么会这样呢？因为我们的情绪感受从小就一直被压抑。比如，男孩子摔倒了大哭，我们一般都会这么说：“有什么好哭的，男子汉，这点痛算什么！”实际上，孩子摔倒之后，只要确认没有摔伤，让他哭一会儿，情绪得到释放，很快就能恢复过来。而我们却千方百计让孩子压制情绪，日积月累，情绪找不到出口，长久下来就不会表达情绪了。

所以，我们在表达感受时，第一个要注意的就是区分感受和想法。记住，评判、比较、观点都是想法；而感受是一种情绪，当你可以用一种情绪来描述自己当下的状态是，你才是在表达你的感受，比如“我生气了”“我觉得开心”等等。

当你区分了感受和想法，你最好还能提高情绪“粒度”，“粒”是“颗粒”的“粒”。什么是情绪“粒度”呢？美国著名心理学家莉莎·费德曼·巴瑞特在《情绪是如何制造的》一书中提出，情绪“粒度”就是你分辨、感知不同情绪的能力。

情绪“粒度”越高，越能精准识别出自己和他人的情绪，并作出相应的行动。比如，情绪“粒度”低的人只有两种情绪状态——高兴和不高兴，而情绪“粒度”高的人，能在不高兴的状态下，拆解出“犹豫”“绝望”“悲痛”“委屈”“沮丧”等不同的情绪状态，并作出有针对性的情绪处理措施，快速从压力和悲伤中恢复。

那我们应该如何提高情绪“粒度”呢？很简单，就是掌握更多描述情绪的词汇。

首先，给自己列一张情绪表，把情绪词汇填进去，这个词汇表有多丰富，你的情绪粒度就能有多高，比如在“高兴”这个大类里，你可以填充“惊喜”“满足”“欣慰”“振奋”“满足”“甜蜜”“安心”等等。

其次，用心体会每个词相应的情绪感受：一般在什么情境下会有类似的情绪？在这种情绪下会产生怎么样的表情和肢体语言？当你能给每一个情景匹配到合适的词汇时候，你的情绪粒度就够用了。

当然，你还可以写情绪日记，记录下一天的情绪体验，用上面的方法找到最合适的词汇来表达。坚持一段时间，我们很就能成为情绪表达高手。

03

说出内在需求

当我们准确识别出了彼此的情绪状态之后，就要找情绪背后的感受和需求，这是非暴力沟通的第三个要素——需求，也是非暴力沟通中最重要且最难的一步。

如何找到事件背后我们的内在需求，还要看我们自身的感受。

在心理学中，有一个著名的ABC法则，A（activation events）代表诱发事件；B（beliefs）代表个体对这一事件的看法，解释和评价；C（consequences）代表继这一事件后，个体的情绪反应和行为结果。

在同样的事件A发生的时候，不同的人会有不同的反应C。比如，两名孩子同样拿了59分，如果你孩子原来每次考试拿第一，现在59分，你可能会感到非常震惊、生气、疑惑；但是每次考0分孩子现在考了59分，你肯定会高兴坏了。

为什么会有不同的反应C呢？因为不同的家长对分数、对自己的孩子有不同的看法B。在这样的心理机制之下，当我们听到不中听的话，或者看到事情没有按照心中预期的方向发展，一般会有四种选择。

第一种，认为自己犯了错。这会导致我们的内疚、自责，降低对自己的认可度。

第二种，指责对方。指责对方，很有可能导致对方的反驳，甚至演变成争吵。

第三种，了解自己的感受和需要。这时我们会感受自己的情绪，并认真分析自己想要的到底是什么。比如，我们为对方的言论感到委屈，我们需要对方的理解。其实关于人类需求有很多理论，比如我们最熟悉的马斯洛需求理论，就把人的基本需求分为生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我实现需求。当你能够更深入地剖析自己的需求，你也就更有可能在沟通中达成你的目标。

第四种，体会他人的感受和需要。这会让我们换位思考，理解对方的情绪。比如，明白对方并不是想发脾气，而是渴望尊重和支持。我们上一节讲过的卢森堡博士与巴勒斯坦人的对话，就是在引导对方说出他们的感受和需求。

高质量的非暴力沟通，必须同时满足第三和第四点。

04

请求帮助

找准需求之后，我们就要提出请求，促使对方行动，达成谈话目的。这是非暴力沟通的第四个要素。

在提出请求这个环节，要注意些什么呢？

第一，请求要清晰具体，不用否定句。清晰说出自己希望做什么，而非“不要做什么”。比如“老公，我希望我们经常出去玩”或者“老公，我们不要老是待在家里，太无聊了”，这样的请求就是太模糊，容易让对方无所适从；清晰的表达是这样的“老公，我希望我们能每半年旅行一次，每一个月吃一次大餐”。

第二，要及时询问对方的反馈。提出请求后，询问对方是否接受自己的提议“你同意这个提议吗？”“你能接受我的请求吗？”并在对方给出反馈之后，继续讨论具体的行动方案。

第三，并非每次都需要提出请求。有时候直接提出我们的需求，对方就知道应该怎么做了。比如，“妈，好饿啊！”你妈就知道你想要吃东西了，“亲爱的，我想你了！”男朋友肯定会以最快速度出现在你身边。还有另一种情况，就是谈话的双方只是单纯地倾述心中的不快，并不需要采取具体行动。

第四，要区分请求和命令。如何区分呢？比如，你约男朋友出去看电影，男朋友因为太累拒绝了你。你可能会有两种回应方式：第一种是“看场电影都不陪我去，你肯定是不爱我了”，这种反应带有责备、评判和强迫性，正是命令，会让别人觉得不答应就会受到责罚、产生内疚；如果你说“亲爱的，我知道你最近上班很累，你好好休息吧，我约闺蜜一起去看”，你做到了尊重男朋友的感受和需要，这便是请求。

三、如何倾听，才能沟通更有效

在沟通中，表达和倾听是一对孪生兄弟，在表达自我的同时也要倾听他人，了解对方的感受和需求，才能达成共识解决问题，建立长久、稳定的关系。

生活中，有这样一种人，他特别健谈，但没人喜欢和他交流，因为他说话的时候，总是自顾自地说，对方完全插不上嘴，好不容易插进来，他马上又转移话题开始说别的。在他的观念里，只有自我表达，完全没有倾听一说，你说谁还愿意和他聊天呢？

我们在与人沟通时，表达固然重要，但倾听同样重要，愿意听对方说话，你才能知道对方所想，才能促成有效沟通。而很多人显然认识不到倾听的重要性，认为倾听很简单，不就是听人说话嘛。其实，倾听是有专门的方法的，会倾听技巧的人，不仅让沟通中的对方舒服自然，还能引导他说出来内心真实的想法。

01

倾听的方法

如何倾听，才能达到有效沟通的目的？

首先，我们需要放下成见和认知定势。

我们已有的经历和认知，会让我们戴着天然的“有色眼镜”看待别人，产生先入为主的判断，在倾听时会迫不及待地给对方提建议、反驳对方、拿对方进行比较、说教或安慰，影响对方充分表达。

比如有一次，我工作压力很大，本想找老婆好好倾诉一下：“亲爱的，我最近很焦虑，工作压力非常大，我都有点怀疑自己是否能胜任这份工作了？”还没等我说完，老婆就把话接过去：“你那点压力算什么，今天我们班又来两个新生，又要从零开始教，一天到晚说话说个没停，感觉整个人都被掏空了。”

听了她的抱怨，我倾诉的欲望瞬间烟消云散，还是去跑个步转移注意力吧！

很多时候，朋友向我们倾述的时候，需要的是我们能够了解他的困境，明白他痛苦的原因，而我们急于安慰和建议，可能都不是朋友最想要的。最好是先耐心听他说完话。

第二点， 无论对方怎么表达，我们都要找到对方的感受和需要。

有人会有这样的困惑：“倾听难道就是什么也不做吗？”放下成见，不急于采取行动，并不代表什么都不做，我们要专注地在对方的倾述中找到Ta的感受和需求。你是不是又困惑了：如果对方没有用非暴力沟通的方式来表达，没有说出4要素，我们该怎么找到对方的观察、感受、需求和请求呢？

答案就是感同身受，透过对方的视角，看见对方的世界，找到对方的感受和需要。

正如卢森堡博士在巴勒斯坦演讲时，与那位情绪激动的男子对话，就是在不断地寻找对方的感受和需求。对方在生气的状态下，只能传递对抗的情绪，根本不能充分表达自己的需求；卢森堡博士没有被对方的情绪惹怒，反而不断通过提问的方式，帮助对方表达需要。

现实生活中，这样的例子也比比皆是。比如情侣两个人，女孩对男孩说，“你看我闺蜜的男朋友，一周一个大惊喜，三天一个小浪漫；你再看看你，约会看电影都要选武打片”。很明显，女孩把通过比较的方式表达需求，这种说话方式是不太聪明的。但是男孩子如果会倾听，这时候就不会把关注点放在“怎么又拿我跟别人比较”上面，而是会注意到，女朋友可能对我有些失望了，她需要我更浪漫一些，更关心她一点。如果对话是这样的，两个人还会吵起来吗？

有效倾听的第三个要点是，保持专注

想要准确、快速地找出对方的感受和需求，我们必须全神贯注，调动全部感官去聆听、注视、观察，为对方营造一个充分表达的氛围。

我老婆的时间观念非常强，有一次出去吃饭，我磨叽半天才准备好出门，后面又遇到堵车。老婆脾气一下就上来了：“都怪你，慢慢吞吞，出个门比姑娘出嫁还磨叽。”噼里啪啦说了一大堆。

我始终平静专注地看着她的眼睛，听她说完每一句话，等她停下来，我问：“亲爱的！还有要说的吗？”她歪过头，说：“没了！”其实已经消气了。很多时候，吵的是一种被压抑的情绪。如果我的情绪被老婆带着走，和她对骂起来，可能会影响整个晚上的气氛；而我选择认真地听她表达，让她释放掉那些被压抑的负面情绪，气自然就消了。

在专注倾听的同时，还要学会判断对方是否已经充分表达自己的思想。通常，一个人充分表达之后，主要有两种表现。第一种是他会变得特别轻松，而倾听者也会感到放松。第二种表现是，他停下了谈话。在前面的例子里面，我老婆情绪平和下来了，不再继续了，说明她已经充分表达了不满，但如果她没有表现出上面这些反应，我那一句“还有要说的吗？”很有可能就会引来第二波炮轰“怎么嫌我烦了？”……

第四点，及时反馈

在找到对方的感受、需要和请求之后，我们要主动给予对方反馈。一方面，让对方感到自己被理解；另一方面，如果我们的理解还不到位，对方也有机会来纠正我们。

比如，上面的例子，我就是尝试用疑问句进行反馈确认的：

反馈事实和感受，我是这么说的：“老婆，刚刚你等了我20分钟，现在又堵车，你是不是生气了？”

反馈需要，我是这么说的：“因为你担心吃饭会迟到，这违反了你守时的准则，对吗？”

反馈请求，我是这么说的：“那我们不坐公交车了，我们叫滴滴吧！”

总之，我们要及时给对方反馈。一方面可以验证我们的理解是否正确，另一方面有些表达者会期待我们的反馈。

以上说的就是倾听的4种方法。用好倾听方法，不管是在非暴力沟通中，还是在关系建立上，都有举足轻重的作用。

正如美国著名心理学家卡尔·罗杰斯所说：“如果有人倾听你，不对你评头论足，不令你担惊受怕，也不想改变你，这是多么美好的事情啊。一旦有人倾听，看起来无法解决的问题就有了解决办法，混乱的思绪也会变得清晰。”

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倾听的意义

的确，倾听非常重要，它至少有5个方面的意义：

首先，倾听可以疗愈身心、增进关系。我朋友的公司有一个“奇葩”的规定，就是每周都要进行上下级一对一沟通。一位部门领导，每个星期至少要拿出完整的一天时间，专门与下属谈心。看上去好像是一个很形式化的规定，但实际上很多创新的想法、专业性的改进意见都是在一对一沟通中被提出来的。他的下属跟他说，因为领导有责任倾听我们的意见，所以即使提出很不成熟的想法，也不会担心浪费老板的时间，一来二去，上下级之间微妙的隔阂也就不存在了，工作的主动性也提高了。

其实无论是谁，都希望被关注，被倾听，希望自己的感受获得共鸣，我们在倾诉与倾听的过程中，也在重新梳理自己的思路，对事情有更清晰的认识；朋友、领导给我们积极的反馈，会让我们的内心产生强烈的被认同、被尊重、被重视的感觉，这就是倾听的力量。

第二，倾听能让我们更好地表达爱。很多时候，争吵源于双方都站在自己的立场表达，我们本来希望能心平气和地跟对方沟通，可往往因为对方一两句话戳中自己的痛点，情绪一下没控制住，就演变成了争吵。如果我们学会倾听，始终把对方放在更重要的位置，处处体现“你比我重要”的姿态，就更容易读懂对方情绪背后的需要，能及时放下成见和戒备，达到沟通目的。

在《妈妈是超人》节目中，有一幕让我印象深刻，黄圣依的儿子安迪一直抱怨自己“很热”，但是作为母亲，黄圣依却只关注安迪不喜欢她买的零食；在安迪的手受伤的时候，她问出来的却是“安迪，你累不累？”黄圣依始终没有看到安迪的感受和需要，这也导致安迪经常唱妈妈的反调。我们很多人也和黄圣依一样，没有用心倾听，结果表达出来的话，并不是对方真正需要的，从而让对方反感。

第三，倾听可以预防潜在暴力。当一个人非常生气，甚至有暴力倾向时，我们要注意，不要使用“不过”“可是”“但是”这样的词语。面对一个已经难以控制自己情绪的人，用这样的词语，很容易激怒对方，伤害我们。实践表明，在面对一个即将失控的暴徒时，倾听也是有用的。通过倾听，来分析他们的感受和需要，并给出反馈，也许能消减他们的怒气，让我们转危为安。

卢森堡博士的一名女学员叫圣·路易斯，在治安不太好的地区教书，有一天晚上她留到最后，学生都走光了，突然进来一个陌生男人，想要强奸她。男人用颤抖的声音对她说：“快脱衣服！”

圣·路易斯紧张极了，但还是镇定下来倾听他的感受和需求：“你全身都在发抖，我想你和我一样害怕，请问还有别的方式可以满足你吗！”同时也大胆地表达自己的感受和需求：“我真的很害怕。如果你愿意离开这里，我会非常感激！”

最后这名男子只拿了她的钱包就离开了。尽管这名男子说话很少，但是圣·路易斯从对方的肢体语言和少量的语言信息里抓住了对方的感受和需求，成功化解了危险。

第四，重新理解别人的拒绝。如果我们提出请求时，别人斩钉截铁地说了“不”，那我们通常会认为对方拒绝了我们，并且很难改变对方的心意。可是，如果愿意倾听，也可以从对方的拒绝中，观察到对方的感受和需要。然后，再重新用非暴力沟通的方式进行交流，就有可能让对方改变心意。

第五，让谈话更有趣。有的时候，倾述者不善言谈，表达得比较生硬、无趣，让谈话变得很沉闷，我们会没有耐心听下去。这时候，我们就要适时打断对方，引导他们留意自己的感受和需要，比如用这种的话术，“我非常理解你的这种感受，然后呢？”。这样不但更有利于我们听下去，也方便我们明白对方的感受。

除此之外，为了避免自己成为这样沉闷的倾述者。我们在倾述的时候，可以直接表达我们的愿望。比如，我们想要得到别人的意见时，可以直接说：“我不知道应该怎么办，希望你耐心听我说完，可以给我一些意见。”这样，对方会明白自己在这场谈话中的价值，会更认真倾听，也更容易针对你的需求来给出意见

倾听，是沟通中必不可少的一个环节。通过倾听，我们可以更好地了解自己和他人的需求，从而更有针对性地做出回应。其实，倾听不光可以用在非暴力沟通中，在所有的沟通中都非常有必要。

四、如何用非暴力沟通的方法表达愤怒和感激

我们讲解了用非暴力沟通进行表达和倾听的方法，它们都有一个具体的对象，是一个人或者多个人，其实我们还能用非暴力沟通的方法与自己对话，在自责、愤怒的情绪中找到内心的需求，与自己达成和解。长期用非暴力沟通和自己交流，我们内心会变得更加柔软，更有力量向身边的人表达我们的爱和感激。

在生活中，我们经常会有不被别人理解的时候，比如，你可能是个全职妈妈，天天在家带孩子干家务任劳任怨，但是丈夫却总觉得你很闲，偶尔看见家里乱，就说你不上班还连家务都做不好，事实上那天你是忙得照顾孩子，还没顾上整理。这种时候，你首先会感到委屈，进而愤怒，以致于和丈夫大吵一架，整得双方身心疲惫。

但其实完全没必要让彼此这么难受，用好非暴力沟通，学会和自己对话，就能避免以上问题。

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用非暴力沟通与自己对话

那么如何用非暴力沟通与自己对话呢？内心的矛盾冲突又该如何解决呢？

当今，我们大部分人都背负着太多社会的责任和家庭期望，却忽略了自己内心的需求。我们总是在讲要聆听自己，认识自己，尊重自己，活出自己，但我们和自己之间似乎总隔着些什么，让人感到迷惘、束缚、焦虑和压抑，头脑中也总是会有两个“我”在打架。

比如，公司期望我们做一个好员工，于是我们在公司处处谨言慎行、循规蹈矩；家里期望我们做好儿女、好父母、好夫妻，于是我们把最好的都给了家人，唯独自己内心的感受和需求无人照顾。

而一旦我们的心中所想与他人的期望相悖，就会陷入矛盾与纠结，一种声音说“我想这样做”，另外一种声音又说“不，你不应该那样做。不然别人会说你太自私，只想着自己。”

当我们的表现不完美时，就会不断指责、评判自己“我怎么这么笨”“我应该早点那样做”“我总是把事情弄得一团糟”“为什么我做什么都做不好”。

我们试图通过批判的方式，让自己产生内疚、羞愧，促使自己朝着所有人想要的方向改变，却不是内心真正渴望的，所以我们会陷入到痛苦和焦虑之中，越来越不喜欢自己。

以上情况，我们都在用“应该”“不得不”“必须”这些词语来约束自己，让我们觉得别无选择，所作所为都是被迫的，只能强逼着自己做这些事，但内心往往痛苦不已。

该如何打破这种局面呢？非暴力沟通的方法主要有3步，按照步骤操作就可以转化内心的想法。比如，我们每天都烦透了早起给孩子做早餐，但又认为这是不得不做的事情，该怎么转变思维呢？

第一步：把不得不做的事情列一个清单。我们可以把“我不得不每天给孩子做早餐”作为清单的一项。

第二步：把这些事情改成“我选择做”。针对给孩子做早餐，我们可以对自己说“我选择每天给孩子做早餐。”

第三步：填写事由的理由。告诉自己“我选择每天给孩子做早餐，是因为我想要孩子能得到充足的营养，健康成长。”

通过把“不得不”去做，转变为“选择做”，并给自己一个合理的理由，会让我们内心欣然接受这件事，做起事来不仅心情好，还会动力满满。

按照这3步思考问题时，还能发现自己行为背后的需求和价值取向，比如在生活中更看重什么。这样我们能把生活的主动权掌握在自己手中，即使生活困难重重，也能在价值观的支持下，欣然前行。

02

表达愤怒情绪

当我们学会了如何与自己对话时，我们就有能力来处理更加极端的情绪了，比如愤怒。每一次愤怒，都是我们打通内心的梯子，愤怒背后未被满足的需求，都是需要自我疗愈的地方。

那么我们如何应用非暴力沟通来表达愤怒，疗愈内心呢？

我们先来看一个例子。你约了女朋友晚上一起吃饭，但是到了约定的时间，她还没有出现。如果你很关心她，你可能会担她是不是在路上出什么意外了；如果你很看重一个人是否守时，你可能会很不耐烦“怎么还没来？”“每次都迟到”；如果你等女朋友的时候正好想休息一会儿，可能一点也不介意她迟到了。

同样一件事，我们的内心想法不同，需要不同，就会产生不同的情绪。所以，本质上，主导我们情绪的是我们自己，而不是他人的行为。还记得我们在第二节中讲过的ABC法则吗？同样的诱发事件A，因为不同的人对这件事情的看法B不一样，所以最后产生的行为结果C也就大不相同。

要在愤怒中疗愈自己，最重要的还是要找到自己内心未被满足的需求和渴望，而不是把责任推给他人。要知道，自己的情绪完全由自己负责，你负责产生情绪，正面情绪或者负面情绪都是你自己的选择，同样地，你也负责承担情绪后果，。

那么，如何运用非暴力沟通的方法，让自己不用愤怒就能达到目标呢？

我们再看一个例子。假设，最近你老婆因为节食减肥，营养跟不上，精神状态不好。你为了给她补充营养，专门买了营养蛋白粉。可是，她嘴上答应吃，就是不行动，为此你很愤怒，和她吵了一架，她认为你在强迫她，你却认为她没有看到你的用心。你们互相委屈，都认为对方不理解自己，关系一度很紧张。

如果你用非暴力沟通表达自己的愤怒，事情就不会演变成这样。怎么做呢？四个步骤。

第一步，除了呼吸，尽量什么都不想，让自己恢复平静。

第二步，思考是什么想法让我们生气了。对于老婆不吃营养蛋白粉这件事，你的想法可能是“你担心她的身体状态，她却对你的用心视而不见”。

第三步，体会自己的需要和感受。此时此刻，你需要的是什么？老婆虽然没吃营养蛋白粉让你很生气，但别忘了你买营养蛋白粉的初心，你是希望她看见你对她的付出，认可你对她的爱。如果你为此和老婆吵架，是不是违背了初心？想到这些，你现在的感受是怎么样的？你其实需要的是被理解，所以要充分表达自己，让对方知道你的想法。

最后一步，我们需要张开嘴，说出我们的愤怒——“老婆，我给你买了营养蛋白粉，已经一个星期了，你还没拆包，我觉得很难过、生气，我很看重你的身体状态，希望你能看到我对你的关心。”

如此一来，老婆自然明白你的苦心，也会为自己的行为愧疚，你们的关系会进一步亲密无间。另外，在这个过程中，我们还需要时刻倾听，了解对方的感受，为什么不愿意吃蛋白粉，背后的需求是什么，才能在双方的需要中找到平衡点。

03

表达感激

上面我们讲了如何用非暴力沟通的方式与自己对话，妥善表达愤怒，都是在内心需求未得到满足的情况下的应用，而如果我们的感受得到了对方的照顾，需求得到了对方的满足，我们又该怎么做呢？

也许你会说，很简单啊！说一声“谢谢”不就行了吗？没错，说一句“谢谢”固然可以，但是这样略显苍白和生分。而用非暴力沟通的方式来表达，效果会大不一样，不仅可以充分表达我们内心的感激之情，还能拉近感情。

具体如何表达呢？可以分以下三步走：

第一步，说出对方具体帮你做了什么事。比如，小李帮你写了一篇文案，你可以说：“谢谢你，那么忙还留下来加班帮我写文案。”

第二步，说出我们有哪些需要得到了满足。比如，接着小李帮写文案的事，你可以说“正是因为你的帮忙，我才顺利完成这个项目。”

第三步，说出感觉是怎么样的。比如你可以对小李接着说，“本来我特别焦虑，还好有你的帮忙，帮我分担了很大的压力，真不知道如果没有你，我该怎么办才好呢？”

这些话看似简单，却把心情和感受说出来了，会让对方觉得自己的帮忙很有价值，以后还会很愿意帮你。如果你能在自己熟悉的领域给对方提供帮助，你还可以投桃报李地说：“以后如果你在某件事上需要帮忙，尽管来找我，我一定全力支持。”

在生活中，有很多场合可以表达我们的感谢，比如对方照顾你的情绪，给你提供了某种支持，帮你解决了某个问题。在感谢的时候，要让对方知道，你看到了对方的付出，对方给你帮了大忙，你的感受如何，你能给对方提供什么帮助。充分表达感谢，你的人缘也会越来越好。

总结

我们讲了非暴力沟通的三个应用场景，不管怎么应用，核心都是找到彼此的感受和需求，从需求出发，采取有针对性的行动。

非暴力沟通的学习越多，越能体会到，非暴力沟通是一场深入了解自己的旅程。我们对自己的感受和需要越了解，也就越能同理了解他人的感受和需求，学会非暴力沟通，既能满足自身内心的需要，又能与他人建立长久、稳定的关系。